Főmenü

Menu


Minden címke 2


"Off-szezon" – étkezési útmutató Juhász Dorottya fitness modeltől

Sziasztok!

Sokan kérdezitek, hogy miként is étkezem most, hogy vége a versenyeknek, illetve amúgy is gyakran felmerül a kérdés, hogy milyen étrendet kövessünk akkor, ha egy esztétikus formát szeretnénk fenntartani mondjuk a nyár folyamán, vagy akár egész évben.

Természetesen mindenkinek egyénre szabott makrokra van szüksége (értsd fehérje/ch/zsír grammban), de az alábbi étrend jó kiindulási alap lehet olyan lányoknak, akik nem konkrétan fogyni szeretnének, illetve “nem túl hízékony” típusok.

Általában 6 étkezésem van egy nap, ugyan is a zsúfolt napirendem miatt korán kelek, és az edzést is a reggeli órákban végzem el. A vitaminjaimat 3 egyenlő részre osztom el a nap folyamán.

1.       Étkezés:

50g zabpehely, 25g Best Body Nutrition Water Whey, 5g Best Body Nutrition L-glutamin

Vitaminok: Best Body Nutrition Multivitamin, Best Body Nutrition Calcium-Magnesium, Best Body Nutrition Omega 3

Kcal: 288, Fehérje: 19g, Ch: 34g, Zsír: 4g

Egy órával később már a teremben vagyok, majd közvetlen 60-80perc edzés után a következőket fogyasztom:

25g Best Body Nutrition Whey Isolat, 20g Best Body Nutrition Waxxy Maize

Ha hosszúra nyúlik az edzésem, vagy cask plusz energiára van szükségem, akkor előszeretettel fogyasztom a Best Body Nutrition BCAA-ját.
 

2.       Étkezés: 50g basmati rizs, 100g sovány hús (csirke/pulyka/marha), zöldségköret

Kcal: 291, Fehérje: 20g, Ch: 41g, Zsír: 3g

3.       Étkezés: 35g basmati rizs, 100g hús, zöldségköret

Vitaminok: Best Body Nutrition Multivitamin, Best Body Nutrition Omega 3

Kcal: 238, Fehérje: 20g, Ch: 29g, Zsír: 3g


4.       Étkezés: 35g basmati rizs, 100g hal (tilapia/tonhal/lazac), zöldségköret

Kcal: 220, Fehérje: 20g, Ch: 29g, Zsír: 3g

5.       Étkezés: 35g basmati rizs, 100g hal (tilapia/tonhal/lazac), zöldségköret

Kcal: 220, Fehérje: 20g, Ch: 29g, Zsír: 3g

6.       Étkezés: 4db tojásfehérje (ebből 1 sárgája is), nagy adag saláta mix (jégsali, uborka, paradicsom, répa stb.), 1 ek. lenmag/olívaolaj

Vitaminok: Best Body Nutrition Multivitamin, Best Body Nutrition Calcium-Magnesium, Best Body Nutrition Omega 3, Best Body Nutrition Gelenk Support 2

Kcal: 124, Fehérje: 17g, Ch: 2g, Zsír: 5g
 

Összesen: kb. 1400kcal, 120g fehérje, 165g ch, 20g zsír

Ezek a makrok nem tartalmazzák a zöldségek tápértékét!

Természetesen a húsok, halak, illetve zöld köretek (saláta, grillezett, párolt) változnak, illetve sütéshez pici kókuszzsírt használok. A fűszerek közül a kapor, petrezselyem és metélőhagyma a kedvencem, ezen felül ízlés szerint sózom és borsozom az ételeket.


Bízom benne, hogy ezzel az étrenddel adtam nektek is egy kiindulási alapot!

Kellemes főzőcskézést kívánok :)

 Juhász Dorottya